Коварная фитиновая кислота — зачем замачивать крупу, орехи, бобовые перед варкой
Большинство растительной пищи содержит фитиновую кислоту. Она сама не усваивается в организме и мешает другим полезным элементам всасываться в кровь. По-научному это капризное вещество называется антинутриент инозитол гексафосфат. В этом материале мы подробно разберем, что такое фитиновая кислота, как ее вывести из растительных продуктов, чтобы таким образом питаться максимально правильно.
Содержание
- Нужно ли замачивать крупы перед варкой
- Как фитиновая кислота действует в организме
- Какие орехи и крупы нужно замачивать и на сколько
- Есть ли в фитиновой кислоте польза
- К чему может привести переизбыток фитиновой кислоты в организме
- Как снизить содержание фитатов в растительной пище
- Заключение
- Часто задаваемые вопросы
Нужно ли замачивать крупы перед варкой
Если отвечать одним словом, то да. Нужно для того, чтобы вывести через воду фитиновую кислоту. Если ее в организме много, могут появиться расстройство кишечника, потеря костной массы или железодефицит.
Орехи, непророщенные семена, крупы, отруби, бобовые – польза для человека этих продуктов неоспорима. Однако фитиновая кислота, которая в них содержится, блокирует всасывание других полезных веществ. Тех, которые поступают в организм вместе с фитиновой кислотой.
Как фитиновая кислота действует в организме
Сам по себе антинутриент инозитол гексафосфат не полезен и не опасен. Коварство его начинается тогда, когда он связывает минералы между собой, препятствуя их попаданию в кровь, и вынуждает организм выводить их как отходы.
Проще говоря, если человек употребил продукт, в котором много минералов и фитиновой кислоты, можно сказать, он потерял и время, и деньги. Так как организм из такой комбинации веществ не получит практически ничего полезного.
Почему природа изобрела фитиновую кислоту? Ученые считают, что антинутриент – естественная защитная функция растений, не дающая животным и людям поедать их сырыми и таким образом дающая возможность прорастать. Входящий в кислоту фитат аккумулирует энергию, которая высвобождается в период появления ростка.
В ягодах и фруктах практически нет фитиновой кислоты, потому что они размножаются по-другому.
Какие орехи и крупы нужно замачивать и на сколько
Все сырые орехи, бобовые, семена и крупы нужно замачивать в воде.
Другой вопрос – на какое время. Продолжительность связана с условиями роста конкретного продукта. На уровень фитиновой кислоты в растении влияют тип почвы, климат, общее состояние среды, в которой оно культивируется. Зерновые культуры содержат кислоту в оболочках, бобовые – в семени.
Бобовые культуры и цельные зерна – самый концентрированный источник фитиновой кислоты.
Вот среднее время, на которое нужно замачивать сырую растительную пищу:
- киноа и амаранта – 3 ч;
- пшено – 5 ч;
- горох – 5 ч;
- перловка – 6 ч;
- рожь и спельта (разновидность ржи)– 8 ч;
- гречка – 7-8 ч;
- фасоль – 8-10 ч;
- белый рис – 9 ч;
- цельнозерновой овес – 10 ч;
- коричневый и дикий рис – 12 ч;
- орехи, семена подсолнуха и тыквы – 12 ч;
- бобовые – 12-16 ч;
- соя – 18 ч;
- нут – 18 ч.
Есть ли в фитиновой кислоте польза
Ряд исследований говорят о пользе фитиновой кислоты для организма человека. Так, раковые клетки поглощают кислоту, что может говорить о пользе в борьбе с онкологическими заболеваниями.
Фитиновая кислота связывает не только полезные вещества, но и вредные: свинец, ртуть и кадмий также выходят из организма благодаря антинутриент инозитол гексафосфату.
Однако данные этих исследований не имеют на сегодня достаточных оснований считать фитиновую кислоту более полезной, чем вредной для нас с вами.
К чему может привести переизбыток фитиновой кислоты в организме
Фитиновая кислота препятствует усвоению таких полезных элементов, как:
- белки;
- жиры;
- минералы;
- крахмал.
Фитиновая кислота может стать причиной следующих расстройств:
- остеопороз;
- синдром раздраженного кишечника;
- нехватка витаминов и минералов (например, железодефицитная анемия);
Перечисленные проблемы чаще других испытывают вегетарианцы, которые регулярно употребляют растительную пищу.
Наглядный пример: 5 мг фитиновой кислоты снижают всасывание железа на 50%. Однако стоит отметить, что фитиновая кислота влияет на всасываемость только той пищи, с которой поступает в организм. Другими словами, если через пару часов после употребления семян вы съедите печень железом, то содержащееся в ней железо будет усваиваться обычно.
Из бобовых, круп, орехов делают вкусное и питательное растительное молоко. Делимся простыми и дешевыми рецептами растительного молока (нажмите на название, чтобы перейти к пошаговой кулинарной инструкции):
- кокосовое молоко;
- миндальное молоко;
- кунжутное молоко;
- рисовое молоко;
- овсяное молоко;
- гречневое молоко;
- пшеничное молоко;
- соевое молоко.
Если вы любите продукты из сои, то вам может быть интересным рецепт соевого сыра, который мы описали тут.
Как снизить содержание фитатов в растительной пище
Кроме замачивания, есть и другие способы снижения влияния фитиновой кислоты на организм человека. Эти кулинарные премудрости использовались нашими предками, широко распространены они сегодня в странах Индии, Африки, Латинской Америке и на Востоке.
Способы снижения вреда антинутриента в пище:
- Замачивайте сырые продукты. Как мы говорили выше, разные продукты требуют разной выдержки в воде. Еще раз: киноа и амаранта – 3 ч, пшено – 5 ч, перловка – 6 ч, рожь и спельта – 8 ч, гречка – 7-8 ч, фасоль – 8-10 ч, белый рис – 9 ч, цельнозерновой овес – 10 ч, коричневый и дикий рис – 12 ч, орехи, семена подсолнуха и тыквы – 12 ч, бобовые – 12-16 ч, соя – 18 ч, нут – 18 ч.
- Подкисляйте семена.Семена отлично прорастают в кислой среде. В странах африки семена замачивают в кислом молоке. Европейский человек при замачивании и во время тепловой обработки нередко добавляет в воду другие кислоты – лимонную, аскорбиновую, уксусную. Например, для расщепления 25 мг фитиновой кислоты потребуется около 80 мг аскорбиновой кислоты.
- Проращивайте, если возможно. Наиболее популярные и приятные для проращивания – зеленая (необработанная гречка), пшеница. Вначале семена также нужно замочить. Трудные для переваривания вещества распадутся, а А уж потом – проращивать. Проращивание является своеобразной кулинарной обработкой растительного продукта для приема внутрь. Проращивание требует смену воды не реже, чем одни раз в 12 часов.
- Не смущайтесь кулинарно обрабатывать. Длительная тепловая обработка снижает уровень фитиновой кислоты до 50 процентов. При этом следите за температурой воды: если она выше 40 градусов по Цельсию, будет разрушаться входящий в состав растительного продукта витамин С.
- Разбавляйте другими сильными растительными компонентами. В блюда, в которых есть растительная пища, а значит, фитиновая кислота, добавляйте белок животного происхождения (только не молочный, из-за входящего в него казеина всасываемость полезных веществ снижается), витамин А и бета-каротин. Названные вещества снижают негативное воздействие кислоты. Витамин А способствует всасыванию железа, создавая с ним мощную связку; белок создает благоприятные условия для всасывания минералов.
Заключение
Зерновые, бобовые и орехи – важный компонент в рационе человека, который заботится о своем здоровье. К тому же эти продукты вкусные и питательные. Не стоит избегать их из-за содержания фитиновой кислоты.
Нужно ответственно относиться к подготовительной части: обязательно замачивать растительные продукты перед термической обработкой или употреблением в натуральном виде.
Часто задаваемые вопросы
Чтобы из растений вышла фитиновая кислота. Фитиновая кислота – вещество, которое не усваивается в организме и мешает усвоению полезных веществ, таких как микро- и макроэлементы, минералы и витамины.
Замачивать нужно любые необработанные (сырые) крупы. Перечислим основные: гречка, перловка, рис, овсяные зерна, пшено, рожь в зернах.
Да, можно. И даже нужно.
Чтобы вывести фитиновую кислоту из семян, орехов, семечек, круп, бобовых, их нужно замочить холодной чистой воде. Среднее время, необходимое для нейтрализации фитатов через замачивание: киноа и амаранта – 3 ч, фасоль — 5 ч, пшено – 5 ч, перловка – 6 ч, рожь и спельта – 8 ч, гречка – 7-8 ч, фасоль – 8-10 ч, белый рис – 9 ч, цельнозерновой овес – 10 ч, коричневый и дикий рис – 12 ч, орехи, семенам подсолнуха и тыквы – 12 ч, бобовые – 12-16 ч, соя – 18 ч, нут – 18 ч.