По-научному это капризное вещество называется антинутриент инозитол гексафосфат. Давайте рассмотрим подробнее.
Содержание
- Нужно ли замачивать крупы перед варкой
- Как фитиновая кислота действует в организме
- Какие орехи и крупы нужно замачивать и на сколько
- Есть ли в фитиновой кислоте польза
- К чему может привести переизбыток фитиновой кислоты в организме
- Как снизить содержание фитатов в растительной пище
- Заключение
Нужно ли замачивать крупы перед варкой
Если отвечать одним словом, то да. Нужно для того, чтобы вывести через воду фитиновую кислоту.
Если ее в организме много, могут появиться расстройство кишечника, потеря костной массы или железодефицит.
Орехи, непророщенные семена, крупы, отруби, бобовые — польза для человека этих продуктов неоспорима. Однако фитиновая кислота, которая в них содержится, блокирует всасывание других полезных веществ. Тех, которые поступают в организм вместе с фитиновой кислотой.
Как фитиновая кислота действует в организме
Сам по себе антинутриент инозитол гексафосфат не полезен и не опасен. Коварство его начинается тогда, когда он связывает минералы между собой, препятствуя их попаданию в кровь, и вынуждает организм выводить их как отходы.
Проще говоря, если человек употребил продукт, в котором много минералов и фитиновой кислоты, можно сказать, он потерял и время, и деньги. Так как организм из такой комбинации веществ не получит практически ничего полезного.
Почему природа изобрела фитиновую кислоту? Ученые считают, что антинутриент — естественная защитная функция растений, не дающая животным и людям поедать их сырыми и таким образом дающая возможность прорастать. Входящий в кислоту фитат аккумулирует энергию, которая высвобождается в период появления ростка.
В ягодах и фруктах практически нет фитиновой кислоты, потому что они размножаются по-другому.
Какие орехи и крупы нужно замачивать и на сколько
Все сырые орехи, бобовые, семена и крупы нужно замачивать в воде.
Другой вопрос — на какое время. Продолжительность связана с условиями роста конкретного продукта. На уровень фитиновой кислоты в растении влияют тип почвы, климат, общее состояние среды, в которой оно культивируется. Зерновые культуры содержат кислоту в оболочках, бобовые — в семени.
Бобовые культуры и цельные зерна — самый концентрированный источник фитиновой кислоты.
Вот среднее время, на которое нужно замачивать сырую растительную пищу:
- киноа и амаранта — 3 ч;
- пшено — 5 ч;
- горох — 5 ч;
- перловка — 6 ч;
- рожь и спельта (разновидность ржи)– 8 ч;
- гречка — 7–8 ч;
- фасоль — 8–10 ч;
- белый рис — 9 ч;
- цельнозерновой овес — 10 ч;
- коричневый и дикий рис — 12 ч;
- орехи, семена подсолнуха и тыквы — 12 ч;
- бобовые — 12–16 ч;
- соя — 18 ч;
- нут — 18 ч.
Есть ли в фитиновой кислоте польза
Ряд исследований говорят о пользе фитиновой кислоты для организма человека. Так, раковые клетки поглощают кислоту, что может говорить о пользе в борьбе с онкологическими заболеваниями.
Фитиновая кислота связывает не только полезные вещества, но и вредные: свинец, ртуть и кадмий также выходят из организма благодаря антинутриент инозитол гексафосфату.
Однако данные этих исследований не имеют на сегодня достаточных оснований считать фитиновую кислоту более полезной, чем вредной для нас с вами.
Мы также знаем, как сделать растительное молоко. Вот ссылки на рецепты: овсяное молоко, рисовое молоко, кунжутное молоко, а также кокосовое (с рецептом кокосового масла), пшеничное и соевое.
К чему может привести переизбыток фитиновой кислоты в организме
Фитиновая кислота препятствует усвоению таких полезных элементов, как:
- белки;
- жиры;
- минералы;
- крахмал.
Фитиновая кислота может стать причиной следующих расстройств:
- остеопороз;
- синдром раздраженного кишечника;
- нехватка витаминов и минералов (например, железодефицитная анемия);
Перечисленные проблемы чаще других испытывают вегетарианцы, которые регулярно употребляют растительную пищу.
Наглядный пример: 5 мг фитиновой кислоты снижают всасывание железа на 50%. Однако стоит отметить, что фитиновая кислота влияет на всасываемость только той пищи, с которой поступает в организм. Другими словами, если через пару часов после употребления семян вы съедите печень железом, то содержащееся в ней железо будет усваиваться обычно.
Если вы любите продукты из сои, то рецепт соевого сыра мы описали тут, а за пошаговым рецептом соевых тефтелей вам сюда.
Как снизить содержание фитатов в растительной пище
Кроме замачивания, есть и другие способы снижения влияния фитиновой кислоты на организм человека. Эти кулинарные премудрости использовались нашими предками, широко распространены они сегодня в странах Индии, Африки, Латинской Америке и на Востоке.
Способы снижения вреда антинутриента в пище:
- Замачивайте сырые продукты. Как мы говорили выше, разные продукты требуют разной выдержки в воде.
- Подкисляйте семена.Семена отлично прорастают в кислой среде. В странах африки семена замачивают в кислом молоке. Европейский человек при замачивании и во время тепловой обработки нередко добавляет в воду другие кислоты — лимонную, аскорбиновую, уксусную. Например, для расщепления 25 мг фитиновой кислоты потребуется около 80 мг аскорбиновой кислоты.
- Проращивайте, если возможно. Наиболее популярные и приятные для проращивания — зеленая (необработанная гречка), пшеница. Вначале семена также нужно замочить (трудные для переваривания вещества распадутся), а уж потом — проращивать. Проращивание является своеобразной кулинарной обработкой растительного продукта для приема внутрь. Проращивание требует смену воды не реже, чем одни раз в 12 часов.
- Не смущайтесь кулинарно обрабатывать. Длительная тепловая обработка снижает уровень фитиновой кислоты до 50%. При этом следите за температурой воды: если она выше 40°C, будет разрушаться входящий в состав растительного продукта витамин С.
- Разбавляйте другими сильными растительными компонентами. В блюда, в которых есть растительная пища, а значит, фитиновая кислота, добавляйте белок животного происхождения (только не молочный, из-за входящего в него казеина всасываемость полезных веществ снижается), витамин А и бета-каротин. Названные вещества снижают негативное воздействие кислоты. Витамин А способствует всасыванию железа, создавая с ним мощную связку; белок создает благоприятные условия для всасывания минералов.
Планируете похудеть? Мы знаем, как похудеть лежа. Как похудеть на рисовой диете. Кроме того, есть универсальные советы по правильному питанию, которые помогут долго жить и оставаться в прекрасной форме.
Заключение
Зерновые, бобовые и орехи — важный компонент в рационе человека, который заботится о своем здоровье. К тому же эти продукты вкусные и питательные. Не стоит избегать их из-за содержания фитиновой кислоты.
Нужно ответственно относиться к подготовительной части: обязательно замачивать растительные продукты перед термической обработкой или употреблением в натуральном виде.
